مقالات

ورزش در دوران بارداری بایدها و نباید های شنا

نرجس شیرآقایی کوتنایی  ۱۳۹۱/۰۵/۰۲
  فایلهای مرتبط
زمینه و هدف: امروزه بایدها و نبایدها در بارداری، بخش عمده‌ای از پرسش‌های خانم‌های باردار مراجعه‌کننده به مطب‌ها را تشکیل می‌دهند. در این مقاله به کلیات شنا در بارداری، فواید آن در این دوران و نیز بایدها و نبایدهای شنا در بارداری شامل نکات ایمنی و مواردی که در سه ماهه‌های مختلف بارداری، در هنگام شنا کردن باید به آن توجه شود و ... پرداخته‌ام. رایج است که در کشورهای مختلف پمفلت‌هایی برای بیماران و نیز پروتکل‌هایی برای گروه پزشکی تدوین و در اختیار قرار گیرد. مثلا در آمریکا کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG)، مایو کلینیک و ... در کانادا نیز، انجمن مامایی و زنان (SOGC) برای نخستین بار، با کمک انجمن فیزیولوژی ورزش (CSEP) و نیز در انگلیس (NIHCE) و ... پمفلت و پروتکل‌هایی در زمینه ورزش در بارداری منتشر ساخته‌اند.1 به نظر می‌رسد مقاله‌هایی از این دست شروع خوبی برای جمع‌آوری مطالب علمی مورد نیاز برای رسیدن به اتفاق نظر و اصول اولیه برای تدوین (آیین‌نامه بالینی ورزش‌های دوران بارداری) برای خانم‌های باردار در میهن‌مان ایران باشد. بنابراین همان‌گونه که در همایش ملی تربیت بدنی نیز اشاره نمودیم، پیشنهاد می‌نماییم متولیان علمی و اداری این امر در کشورمان، یعنی نهادهایی مانند سازمان نظام پزشکی، انجمن متخصصین زنان و مامایی ایران، انجمن علمی مامایی ایران و ... با کمک انجمن‌های علمی ورزشی، اقدام به تهیه دستورالعمل کشوری در این زمینه نمایند تا گروه پزشکی و نیز خانم‌های باردار بتوانند از آن به عنوان مرجع استفاده نمایند.

زمینه و هدف
 
پیش سخن
پرسش‌هایی که اغلب با آن روبرو می‌شویم، از این دست هستند: آیا می‌توانم در دوران بارداری شنا کردن را شروع کنم؟
آیا اگر پیش از بارداری شنا می‌کرده‌ام، در بارداری می‌توانم به آن ادامه دهم؟
آیا می‌توانم در دوران بارداری از آب استخرهایی که کلر دارد، استفاده نمایم؟
آیا در دوران بارداری از مایو (لباس شنا) ی معمولی می‌توان استفاده کرد یا مایوهایی مخصوص این کار وجود دارد؟
در چه مواردی برای خانم‌های باردار، شنا کردن ممنوع است؟
آیا شرایط و یا مدت شنا کردن در سه ماهه‌های مختلف بارداری با هم فرق دارد؟2
و ...
متن اصلی
بارداری سبب تغییراتی در بدن می‌شود. برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش کردن تاثیر می‌گذارد. بیشتر این تغییرات، پس از زایمان به حالت طبیعی بر می‌گردند. یادآوری می‌کنم این تغییرات سبب دردهایی در کمر، مفاصل، پشت و بروز مشکلاتی مانند گوارش، گردش خون، اختلالات تنفسی و عوارض ناشی از شل شدن عضلات شکم و پرینه می‌شود. از طرفی، هورمون‌های مترشحه در دوران بارداری که سبب شل شدن لیگامنت‌های نگه دارنده مفصل‌ها، می‌شوند، منجر به تحرک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب به آن‌ها می‌گردند. در دوران بارداری، برون ده قلبی (CO) بین 30 تا 50 درصد افزایش می‌یابد. فایده‌های کلی ورزش در دوران بارداری سبب می‌گردد آن را به خانم‌ها در این دوران توصیه کنیم.3 این فواید شامل:
کمک به کاهش درد، یبوست، ورم و پف
افزایش انرژی
کمک به خواب بهتر
بهبود کشسان، قدرت و تحمل عضلانی
بهبود خلق و خو
بهبود و تصحیح وضعیت‌های درست بدنی (posture)
ممکن است در پیش‌گیری از دیابت بارداری و یا درمان آن     مفید باشد.4
کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار می‌تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیش‌تر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت‌ها و حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده باشد.

ورزش‌های مناسب و بدون خطر برای دوران بارداری
ورزش‌هایی مانند پیاده‌وی، شنا، تمرین‌های کششی، تمرینات تنفسی و آرام‌سازی، کلاس‌های آئروبیک سبک، حرکات موزون یوگا و آکوا یوگا و ... هستند.7و4

موارد منع ورزش در دوران بارداری
خانم‌های بارداری که توسط گروه مامایی از انجام ورزش‌های دوران بارداری منع خواهند شد:
در مرض خطر زایمان زودرس باشند
خونریزی از واژن داشته باشند
پارگی زودرس کیسه آب داشته باشند
برای خانم‌هایی که مشکلات پزشکی مثلا فشارخون بالا دارند، ورزش‌هایی متناسب باید توسط پزشک‌شان تجویز گردد.6و4
راهنمایی‌ها و احتیاط‌های لازم برای ورزش‌های دوران بارداری
گاه و بی‌گاه، ورزش فعالیت رحمی را تحریک می‌کند و یا سبب بروز مشکلاتی دیگر می‌شود. خانم‌های باردار را از نظر در معرض زایمان زودرس بودن مورد بررسی قرار داده و در صورت نیاز، احتیاط‌های لازم را به آن‌ها آموزش می‌دهیم. تنفس باید کنترل شود و باید هر گاه خانم باردار در حین ورزش خسته شد، ورزش را متوقف کرده و تاکید می‌کنیم هیچ‌گاه با ورزش خود را خسته و بی‌رمق نسازد.
برای کسانی که پیش از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اند، خبر خوب این است که: آن‌ها به راحتی می‌توانند در دوران بارداری شان یک برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنند حتی اگر تا این دوران هیچ‌گونه حرکات ورزشی را انجام نداده باشند. به ویژه یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای شروع در بارداری، شنا و پیاده‌روی است.5
شنا و فواید آن در بارداری
شنا در واقع یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها و در بارداری حتی مهم‌تر است. زیبایی این ورزش در این است که هیچ فشار و استرس و کشش اضافی را در هنگام ورزش به بدن تحمیل نمی‌کند و از بدن در برابر وزن محافظت می‌کند و از صدمه و رگ به رگ شدن عضلات نیز پیشگیری می‌کند. آب هم‌چنین بدن را خنک نگه داشته از ورم، پیشگیری می‌کند. هم‌چنین در ماه‌های گرم تابستان می‌تواند در برابر گرما اثر محافظتی بگذارد و احساس خنکی آورد. اگر خانمی به صورت منظم پیش از بارداری شنا می‌کرده است، می‌تواند پس از بارداری نیز، بدون تغییر چندانی به شنا ادامه دهد. شنا ورزشی خارق‌العاده است زیرا سبب به کارگیری هر دو گروه ماهیچه‌های بلند دست و پا می‌شود. تمرینی برای دستگاه قلبی- عروقی به شمار می‌رود و احساس بی‌وزنی را نیز به همراه دارد. در دوران بارداری بی‌خطر است و میتواند ترکیبی ایده‌آل از آئروبیک و آرام‌سازی (ریلاکسیشن) باشد. خانم باردار می‌تواند مطابق معمول شنا کند و یا یک رو ش تازه مانند یک (دوره شنای سازمان‌دهی شده آئروبیک) را بگذراند.10و11و8و7

دانستنی‌های لازم برای سه ماهه اول بارداری
اگر خانم باردار انرژی لازم را دارد، روزانه می‌تواند 30 دقیقه شنا کند. شنای صبح‌گاهی در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهی مقابله کرده، او را برای بقیه‌ی روز شاد و پر انرژی خواهد ساخت. بهتر است برای زیر آبی رفتن از لوله هواکش استفاده شود. تا فشار روی گردن را کم نماید که گاهی این فشار ممکن است در اثر بالا پایین رفتن در آب برای هواگیری، پیش بیاید. تاکید می‌شود آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن 8 اونس هر 20 دقیقه در حین شنا کردن دریافت نمایید و 8 اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید.
دانستنی‌های لازم برای سه ماهه دوم بارداری
با رشد جنین و افزایش سن بارداری نیازی به کم کردن مدت شنا نیست. احتمالا نیازی به تغییر برنامه شنا هم وجود ندارد، مگر تغییرات خاصی پیش آمده باشد که باید با گروه مامایی در میان گذاشت. توصیه می‌شود در این دوران از مایوی مخصوص دوران بارداری استفاده شود، تا شنا راحت‌تر باشد.

دانستنی‌های لازم برای سه ماهه سوم بارداری
آب از مفصل‌ها و تاندون‌ها در هنگام ورزش حمایت نموده، از صدمات پیش‌گیری می‌کند.
بسیار با اهمیت است که دوباره یادآوریِ نمایم آب از ِگرمای زیاد نیز پیشگیری می‌نماید.
بسیاری از خانم‌های باردار از شنا و بیشتر آن‌ها از احساس سبکی و بی‌وزنی در آب به‌ویژه در سه ماهه سوم لذت می‌برند. شنای آئروبیک هم‌چنین می‌تواند انجام ورزش آئروبیک را امن‌تر و بی‌خطرتر سازد زیرا آب می‌تواند برای مفاصل مانند ضربه‌گیر عمل نماید.
شنای قورباغه در واقع برای سه ماهه‌ی سوم کاربرد دارد زیرا عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را کوتاه می‌کند، (دو ناحیه‌ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری، ناهم‌تراز می‌شوند).8
از خانم‌های باردار می‌خواهیم، پس از انجام تمرینات در نظر داشته باشند چند دقیقه‌ای را صرف روش‌های آرام‌سازی نمایند. شناوری (معلق ماندن) بر پشت را امتحان کرده و تلاش نمایند ذهن‌شان را صاف کرده، تصور نمایند که کودک‌شان نیز در استخر خودش شناور است. یک خانم باردار می‌تواند سه بار در هفته شنا نماید. مدت زمان شنا 30 دقیقه است که بهتر است دقایقی10-5 را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به کول داون بپردازند. دشوارترین مرحله، یافتن لباس شنا (مایو) مناسب است.9
مایوهای بارداری هم اکنون در دسترس هستند ولی با این‌حال بسیاری از مادران باردار حتی در کشورهای غربی نیز در پوشیدن آن تردید دارند. انواع مایوهای موجود شامل:
مایوی شکم لخت، مایوی دامن‌دار و مایوی دو تکه.8
هشدارهای لازم در باره شنا در بارداری
توجه به دریافت کافی مایعات و غذای مفید و سالم ضروری است. حتما با توجه به (BMI) و اضافه وزن و کالری مورد نیاز مادر، راهنمایی‌اش می‌کنیم. هنگام ورود به استخرهای بالای زمین از طریق نردبان‌های ورودی و خروجی، باید با ایمنی و احتیاط لازم حرکت کنند زیرا سقوط (افتادن) از نردبان، یکی از علل اساسی صدمات در این نوع استخرها هستند. برای زیر آبی رفتن از لوله هواکش استفاده کنند. تا فشار روی گردن را کم کند که ممکن است در اثر بالا پایین رفتن در آب برای هواگیری پیش بیاید. آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن (8 اونس) هر 20 دقیقه در حین شنا کردن دریافت نمایید و 8 اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید.10
معمولا غواصی در عمق آب اصلا توصیه نمی‌شود.
کلر و سایر مواد شیمیایی استخر
شنا کردن در آب کلردار استخر خطری دارد یا نه ؟
دکتر کاترین لینچ، متخصص زنان و زایمان از دانشگاه تامپای فلوریدای جنوبی می‌گوید:
مطالعاتی که رابطه‌ای بین آب کلردار و نقایص نوزادی را نشان دهد، وجود ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتری‌ها و میکروب‌های موجود در آب ضد عفونی نشده بود تا کلر موجود در آب. اطلاعاتی که نشان دهد آب استخرهایی که به اندازه مناسب کلر دارند، سبب افزایش نقایص هنگام تولد می‌شود وجود ندارد. در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده‌اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می‌کند. تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر کنترل می‌شوند، مشکلی وجود ندارد. هیچ‌گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب استخر دارای میزان کلر مناسب بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد.15-12و2
بهتر است افراد در استخرهای روباز شنا کنند و نیز از آب‌های گرم به این دلیل که می‌توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده‌های حاوی کلر گردند، خودداری کنند. اگر شنا کردن در استخر سر پوشیده انجام می‌شود، باید نسبت به مناسب بودن تهویه انباشتگی کلرامین (NH2Cl) اطمینان پیدا کرد. میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه‌گیری شود. لغزش روی بتون مساله نگران کننده‌ای است و می‌تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیشگیری است. بهتر است پس از هر 15 دقیقه شنا پنج دقیقه نیز استراحت داشته باشند.15و12
علایم و نشانه‌های هشدار
به خانم‌های بارداری که شنا می‌کنند، آموزش می‌دهیم با مشاهده هر یک از نشانه‌های زیر، ورزش را متوقف کرده، برای بررسی‌های بیشتر مراجعه نمایند:
خون‌ریزی از واژن
سرگیجه یا احساس از هوش رفتن
کوتاه شدن تنفس، زیاد شود
درد سینه
سردرد
ضعف عضلانی
درد ساق پا ورم آن
انقباض رحم
کاهش حرکات جنین
خروج آب از واژن
شنا در بارداری در کشورهای غربی بسیار گسترده است. دوره‌های شنای آئروبیک، دوره‌های ریلاکسیشن در آب، آکوا یوگا و .... .9

آکوایوگا: یکی از ملایم‌ترین و در عین حال موثرترین انواع ورزش آبی است که از شناوری و معلق ماندن در آب و نیز کشش در عمق و آرام‌سازی بهره می‌برد. در خانم‌های باردار و آن‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند، ظرفیت تنفسی را بدون تقلا و فشار بالا می‌برد تا بتوانند هم زمان آرام‌سازی و کشش داشته باشند. به شکل یوگای پری‌ناتال و کودکان برای والدین و نوزادانشان در آب آموزش داده می‌شود. یوگا در آب ورزشی ایده‌ال برای دوران بارداری و آمادگی برای زایمان است. فواید یوگای پیشرفته می‌تواند با آکوایوگای برنامه‌ریزی شده به سادگی به دست آید.17
نتیجه‌گیری
امروزه کلاس‌های آمادگی برای زایمان شامل (وضعیت‌ها و .... )، ورزش‌های دوران بارداری شامل دوره‌های ورزش‌های آئروبیک، کششی، یوگا، آکوایوگا، حرکات موزون، تمرینات تنفسی و ریلاکسیشن (آرام‌سازی) و ... به همراه DVD یا cd های آموزشی و نیز انواع کلاس‌های on line وجود دارد که برخی از این موارد، در کشور ما نیز هم اکنون در دسترس است. خوشبختانه مراقبت‌های بارداری در ایران در حال رسیدن به مرحله‌ای نوین است که اساس آن را آموزش تشکیل می‌دهد.
National Institute for Health and Clinical Health and Excellence (NIHCE) :انستیتوی ملی سلامت و محسنات انگلیس
American College of Gynecology & Obsterics (ACOG)
کالج آمریکایی زنان و مامایی
Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada (SOGC)   انجمن مامایی و زنان کانادا
Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP)
انجمن فیزیولوژی ورزش کانادا
 

 
 
Abstract:

Exercise in Pregnancy Swimming
Shiraghaei N. MD.*
Introduction & Objective: Is it safe in to swim during pregnancy? It is one of the most important questions that are regularly asked by expectant mothers. This article is mainly about swimming during pregnancy, its benefits and the dos and don'ts including safety measures during each trimester of pregnancy. Western countries usually have their own procedures about physical exercise during pregnancy for example ACOG, mayo clinic and … etc. The Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada (SOGC) and the Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP) have released the first ever Clinical Guideline for Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. 1. It seems articles of this nature could be a good beginning for gathering scientific information about exercise during pregnancy as well as reaching a consensus for primary principles to compile medical manuals for pregnant women in our country, Iran. Therefore as we pointed out in the forum for physical education, we propose that medical and administrative authorities of this issue in our country: for instance organizations like IRIMC, IMSA, NIGO etc, through assistance vis-à-vis medical and sports committees, proceed to create nationwide guidelines on these grounds so medical groups as well as expectant mothers can utilize them as a specific information databank.
Key Words: Exercise in pregnancy, swimming in pregnancy, swimming protocol in pregnancy, swimming safety in pregnancy
*Senior Midwife, Mazndaran University Medical Sciences.
 
 

 
References:

 
1.    http://www.sogc.org/SOGCnet/sogc_docs/common/guide/pdfs/ps129.pdf
2.    http://www.babycenter.com/0_great-pregnancy-exercise-swimming_7822.bc
3.    http://www.merck.com/mmpe/sec18/ch260/ch260b.html
4.    http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
5.    )http://www.mayoclinic.com/print/exercise/SM00067/METHOD=print
6.    http://pregnancy.about.com/od/fitnesspregnancy/a/noexercise.htm
7.    http://www.aapsm.org/aerobics.html
8.    http://www.babies.sutterhealth.org/during/preg_exercise.html
9.    http://pregnancy.about.com/od/fitnesspregnancy/a/swimminginpregnancy.htm
10.    http://www.babycenter.com/0_great-pregnancy-exercise-swimming_7822.bc
11.    http://www.pregnancy-calendars.net/swimming.aspx
12.    http://www.lovelymotherhood.com/2009/05/is-it-ok-to-swim-in-chlorinated-swimming-pool-during-pregnancy
13.    U.S. Environmental Protection Agency: Learn About Chemicals around Your House
14.    Euorpean Respiratory Journal: Indoor Swimming Pools, Water Chlorination and Respiratory Health Occupational and Environmental Medicine: Chlorination Disinfection Byproducts in Water and Their Association With Adverse Reproductive Outcomes
15.    http://www.americanchemistry.com/s_chlorine/sec_content.asp?CID=1167&DID=4529&CTYPEID=109.
16.    Petersen et al, "Correlate of Physical Activity among Pregnant Women in the United States," Medicine & Science in Sports & Exercise; Nov. 2005; p.1748-1753.
17.    آکوایوگا ، باربارا فریدمن، انتشارات آن لندن سال 2000 .
 

 


 





 


برای نظر دادن ابتدا باید به سیستم وارد شوید. برای ورود به سیستم اینجا کلیک کنید.